糖友饮食，牢记“四要”

因为怕血糖升高，一些糖友往往严格控制饮食，忌食很多食物。其实，这样做是不科学的。那么，要控制血糖，糖友应该吃什么？又应该怎么吃呢？糖友需要牢记“饮食四要”。

进食要规律

糖友一定要饮食规律，定时定量吃饭；一天至少吃三餐，两餐之间应间隔4~5小时。需要注射胰岛素的患者或易发生低血糖的患者，需要在三餐之间加餐2~3次。糖友在吃饭的时候一定要细嚼慢咽，这样有利于消化吸收。

糖友可在上午6—8时进食早餐，因为8时以后升糖激素开始发挥作用，此时进食对血糖影响较大。睡前如果饿了，糖友可食用一些零食、小吃，防止夜间发生低血糖。

糖友加餐应在总量不变的前提下进行，可选择低糖蔬菜，比如黄瓜、西红柿等；也可从三餐中取出部分食物作为加餐，这是预防低血糖的有效措施。餐后血糖控制在10毫摩尔/升以内的糖友，可以选择在两餐之间进食适量新鲜应季的水果。食用水果时，糖友不要选择榨汁的方式，因为果汁纤维素含量低，不易产生饱腹感，还会迅速升高血糖。水果的摄入量要控制在每天100~200克以内，相当于普通人水果摄入量的一半。

糖友加餐还可适量选一些坚果，如核桃、杏仁、开心果等，以每天10克为宜，计算好总能量，同时减少正餐中油脂的摄入。

口味要清淡

糖友应以清淡易消化为饮食原则，选择少油少盐的食物。烹饪宜选用植物油，如玉米油、葵花子油、花生油、豆油等，这些质量较好的植物油中都含有较丰富的多不饱和脂肪酸。这些脂肪酸能够帮助胆固醇正常运转，避免胆固醇沉积，对控制血糖有积极作用。

糖友每日食盐的摄入量应限制5克以内，一般是一个啤酒瓶盖铺平的量。伴有高血压的糖友，更要限制盐的摄入。糖友每天应吃500克以上的蔬菜，可以多吃一些绿叶蔬菜，如菠菜、油菜、青菜等，还可以适当吃胡萝卜、洋葱等。不要吃油炸食物和辛辣刺激性食物，比如油条、油饼、麻辣烫；尽量少吃土豆、粉条、芋头等淀粉含量高的食物。无糖糕点也要少吃。无糖蛋糕虽然不含蔗糖，但是蛋糕是淀粉做的，制作过程中还会用很多油，这些会产生热量。

食物要多样

糖友不要长期偏食，否则容易导致血糖升高，还会造成营养不良。糖友要按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食物、蔬菜、水果、豆类、奶类和油脂等，以满足人体的营养需求。

具体来说，糖友可以这样做：每日饮用1袋牛奶，食用200~250克碳水化合物（包括谷类、水果、蔬菜、豆类）、3个单位优质蛋白质（1个优质蛋白质=猪肉1两=鱼2两=鸡蛋1个）、500克蔬菜。

研究发现，如果想控制好血糖，蛋白质的摄取非常重要。糖友可以每日摄入约50克瘦肉，每周进食2~3次海鱼，这些食物都含有丰富的优质蛋白质。

在血糖控制良好的前提下，糖友可以适量吃水果，宜选择苹果、梨、桔子等含糖量相对较低的水果，少吃香蕉、大枣、荔枝、柿子等含糖量相对较高的水果。黑色食物也是糖友的首选，比如乌鸡，具有低脂肪、低糖、高蛋白的特点，很适合体质弱且畏寒怕冷的糖友食用。此外，香菇和黑芝麻中的硒含量丰富，有助于降低血糖。

主食要定量

糖友每餐的主食不要超过100克，主食中可以适当搭配玉米、红薯等粗粮。在控制总热量的前提下，碳水化合物应占总热量的60%左右。糖友可选择复合碳水化合物，尤其是富含膳食纤维的蔬菜、豆类和全谷物。

杂粮饭是对糖友很好的主食，因为杂粮饭富含膳食纤维、B族维生素及矿物质元素，咀嚼感强，有助于平稳血糖，控制体重。煮杂粮饭要比煮白米饭多加些水，这样煮出来的米饭体积更大，同样一碗饭，摄入的能量会更少。

如果杂粮饭中有杂豆、糙米等吸水慢的谷物，需要提前1小时浸泡。